2016年11月17日

ベジタリアンの夕飯のタンパク質を計算してみました♪

毎週水曜日は、TEAM疾走天使の練習会。今日も、参加してきましたよ。

初回は500mしか走れなかったのですが、6回目の練習で5kmも走れるようになりました♪いきコーチのご指導、本当に素晴らしいです。

ちなみに、私は水曜日の練習会以外は走っていません。マンションの階段の12階の上り下りをする、だけはなんとか習慣にして死守しています(笑

運動の後は、タンパク質を摂るとよいというので、タンパク質を意識して夕飯を作りました。

最近、食パン作りにハマっていて体がすごく重たいので、ここからちょっと戻していきます。食パンについては別記事で♡

dinner1116_1.jpg

今夜の夕ご飯は
  • グリーンのサラダ
  • ひよこ豆とキノコのトマトソース煮
  • 黒インゲン豆のローフ
  • チアシードプディング
です。

家族三人、同じメニュー。息子だけ、私が焼いたパンを食べました。

グリーンのサラダは、いつもの通りフラックオイルとバルサミコ酢でいただきました。

トマトソースは成城石井のボッティチェリというブランドで、これがとてもシンプルな材料で、しかもベジ対応。今日はトマト&バジルを使いました。

パスタに和えることを前提にしているのか、少し塩が強いので有機トマトピューレで薄めてソースにしました。

このトマトソースに、しいたけ、マッシュルーム、茹でたひよこ豆、ほうれん草を入れています。

dinner1116_2.jpg

夕食後には、チアシードプディング。チャイ風味です。

子供は喜んで食べるのですが、主人がまさかのチアシードプディング苦手宣言。

カエルの卵を連想させるのと、すべてのつぶつぶを噛まないといけないという観念に襲われるのだそう。

チアシードは蛋白質、オメガ3脂肪酸、8つの必須脂肪酸、食物繊維、そしてミネラルが豊富なので毎日食べたい食材です。

だから、チアシードプディング作りますけどね〜♪

ちなみに、私はサラダに振りかけることはしません。チアシードは水分でふやかして食べたほうがよいと思います。チアシードは、スムージーには必ず入れています。

そして、前立腺癌との関係が指摘されているので、ホワイトチアシードは避けています


タンパク質摂取量を計算


普段、どれくらいの栄養素がとれているかはあまり気にしていません。というのも、グリーンのお野菜、色とりどりの豆類、その他の野菜やフルーツを食べていれば栄養は足りていると感じていますし、例えばナチュラルハイジーンはカロリー計算という観念がありません。

プラントベースでホールフーズならほぼほぼOKという感じです。もちろん、ジャンクベジは要注意〜

しかし、実際どうなんでしょう〜と、気になったので、今夜の夕ご飯でタンパク質の量を計算してみましたよ。

食品名食べた量タンパク質量
黒インゲン豆50g9.95
ひよこ豆70g7g
オートミール20g2.8g
キヌア20g2.7g
ロメインレタス200g2.4g
チアシード10g1.7g
トマト200g1.4g
ほうれん草40g0.88g
しいたけ20g0.6g
アーモンドミルク100cc0.5g
にんじん20g0.36g
玉ねぎ30g0.3g
合計680g30.59g

私の1日の目標摂取量は40g〜50gなので、まぁイケてる感じでしょうか。


成城石井のボッティチェリトマトソース


成城石井のボッティチェリというトマトソースシリーズが、本当にどれも美味しいのでご紹介です。今日のようにランニングの練習会の日など、夜の時間が忙しい時に便利です。

1瓶600円近くもするのでちょっとお高いと感じますが、「食べるものがないから、外食しよ〜」という、安易でコストのかかる道に行かずに済みます。

しかも、保存料、加水分解蛋白質、アミノ酸、酸化防止剤などの添加物もなくすごく美味しい!

大豆で作ったベジタリアン対応のボロネーゼ(乳酸は入っています)のラインナップもあります。

成城石井 ボッティチェリ トマト&バジル 680g
¥ 589(送料無料)
香りと味のバランスがとてもよいです。パスタに合わせるのだと思いますが、今回はひよこ豆とキノコを入れていただきました。
成城石井 ボッティチェリ マリナーラ 680g
¥ 589(送料無料)
ピザソーストしても素晴らしく美味しいです。
成城石井 ボッティチェリ ソイ&ボロネーゼソース 680g
¥ 1,128(送料無料)
お肉でなく、大豆で作ったボロネーゼのようです。ただ、乳酸というものが入っています。
Alcenero(アルチェネロ) 有機粗ごしトマトピューレー 500g
¥ 399(買い合わせ対象)
トマトソースだけでは塩辛いので、トマトピューレを加えるとよいと思います。



posted by 杉本佳江 at 01:34| Comment(0) | うちのベジご飯 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年10月11日

ヴィーガンご飯の一日

ある日のうちのご飯をご紹介します。

まずは朝ご飯から。

1010_1.jpg

スムージーでもいいのですが、この日はカットした果物。ゴールデンキウイ、柿、ミックスベリー。

9歳の息子も夫も同じ朝ごはんです♪


次に、お昼ご飯

ビーガンランチ

うちは納豆をご飯と、ではなくて野菜といただくことが多いです。これは、千切りキャベツと納豆、醤油とヴィーガンマヨネーズ(豆乳ベースで作りました)、カイエンペッパー、そして海苔をふりかけて。


アーモンド

納豆キャベツのサラダではまだお腹が空いていたので、アーモンドをつまみました。


夕ご飯は、インドのレシピからベッサン(ひよこ豆の粉)で作ったクレープ

1010_4.jpg

厚揚げと椎茸の照り焼き、アボカド、ツルムラサキ、キャベツなどをチーズ(ナッツで作ったヴィーガン)、マヨネーズ(豆乳ベース)、ソースなどのトッピングを巻いていただきます。

1010_5.jpg

こんな感じに巻いて。

1010_6.jpg

ワックスペーパーで軽く固定して、カット。トルティーヤのようにいただきます。

1010_8.jpg

卵焼きのようにふんわりとしたクレープとトッピングがとても合っていて、うちの家族が大好きなメニューのひとつです。

夕飯の後は、ココナッツミルクベースのヴィーガンチョコアイスにローチョコレート。

チョコレートアイス

チョコアイスの在庫が少なかったので、ヴィーガンチョコをのせました。ごちそうさま〜♡


ラベル:ヴィーガン ご飯
posted by 杉本佳江 at 23:30| Comment(0) | うちのベジご飯 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2016年09月20日

グルテンフリーのパスタランチ♪

ゆるい台風一過。秋晴れの沖縄の今日は、グルテンフリーパスタでランチを作りました。

いつもサラダメインなので、炭水化物がメインだと男子たちはどこか嬉しそうです。

グルテンフリーパスタ


グルテンフリーパスタ・ブロッコリーソースのレシピと作り方


作り方の手順ご紹介しますね。


  1. 大きな鍋に浄水を貯めはじめる。

  2. フライパンにオリーブオイルを敷いて、輪切りにしたナスをソテーする。

  3. 焦げ目がついたらひっくり返してまた焦げ目がつくまでソテーする。

  4. 浄水がたまったら、鍋を火にかける。

  5. ナスに水を追加して蒸し焼きにして、塩コショウを振って仕上げてバットに出しておく。

  6. ニンニクを1個(1粒でなく全部です)をフープロでみじん切りにする。

  7. フライパンを軽く洗い、オリーブオイル、ニンニクと鷹の爪で香りを出す。

  8. ブロッコリー小房にカットして、お湯が沸騰したら軽く茹でる。

  9. ブロッコリーを、先ほどのフープロで粗みじん切りにしてフライパンに投入する。この後、フープロを洗います。

  10. ブロッコリーを茹でたお湯に塩を加え、グルテンフリーパスタを茹でる。(10分ほど)

  11. 茹でている間にブロッコリーソースを炒めて、塩で味つけしてオイルとオリーブ水を加え乳化させておく。

  12. 大きなボウルに浄水を貯めておく。

  13. パスタがアルデンテに茹で上がったら、ボウルに貯めた浄水で滑りをとるようによく洗う。少し熱いですが火傷しないように、よく洗います。

  14. 乳化したブロッコリーソースにパスタを絡めて、ソテーしたナスとパスタを盛り付けて、コショウを振っていただく。


ブロッコリーは2個で作ると、野菜たっぷりのソース多めなパスタに仕上がって美味しいです。

ニンニクは一欠片ではなくて、丸ごと1個を使います♪

グルテンフリーのパスタは、茹で上がったら、水で洗いぬめりを取ります。これをしないと美味しくなりません。熱々のパスタに仕上げるためにはソースとフライパンをしっかりと温めておくのがよいです。

デュラムセモリナ粉のパスタもそうですが、グルテンフリーのパスタも茹で過ぎると本当に美味しくないです。少し硬めのアルデンテで茹で上げるのはとても大事です。

ブロッコリーソースのグルテンフリーパスタ


おすすめのグルテンフリーパスタ(アイハーブ)


私がよく買うグルテンフリーのパスタをご紹介します。

gfpasta1.jpgTinkyada, ブラウンライスパスタ、 ほうれん草スパゲティー、 12オンス (340 g)
玄米にほうれん草を練り込んだパスタです。
コスパが高いのでよく買っています。
今回のランチは、このパスタを1袋で作っています。
gfpasta2.jpgTinkyada, 玄米パスタ, ベジタブル・スパイラルズ, 12 オンス (340 g)
こちらもアイハーブのグルテンフリーパスタの中では、コスパが高いです。扱いやすいフリッジで、私がもっとも好きな商品です。こちらも必ず茹でた後は水洗いをします。
gfpasta3.jpgAndean Dream, キヌアパスタ、フジッリ、8オンス (227 g)
これは、キヌアで作ったグルテンフリーパスタ。とっても美味しいです♪お高いので最近はあまり買っていませんが、美味しさを求めるならおすすめです。


ちなみに、にんにくはこちらの青森県産をまとめ買いしています。大粒で味も濃くて使いやすいです。

posted by 杉本佳江 at 16:50| Comment(0) | うちのベジご飯 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする