2016年11月17日

ベジタリアンの夕飯のタンパク質を計算してみました♪

毎週水曜日は、TEAM疾走天使の練習会。今日も、参加してきましたよ。

初回は500mしか走れなかったのですが、6回目の練習で5kmも走れるようになりました♪いきコーチのご指導、本当に素晴らしいです。

ちなみに、私は水曜日の練習会以外は走っていません。マンションの階段の12階の上り下りをする、だけはなんとか習慣にして死守しています(笑

運動の後は、タンパク質を摂るとよいというので、タンパク質を意識して夕飯を作りました。

最近、食パン作りにハマっていて体がすごく重たいので、ここからちょっと戻していきます。食パンについては別記事で♡

dinner1116_1.jpg

今夜の夕ご飯は
  • グリーンのサラダ
  • ひよこ豆とキノコのトマトソース煮
  • 黒インゲン豆のローフ
  • チアシードプディング
です。

家族三人、同じメニュー。息子だけ、私が焼いたパンを食べました。

グリーンのサラダは、いつもの通りフラックオイルとバルサミコ酢でいただきました。

トマトソースは成城石井のボッティチェリというブランドで、これがとてもシンプルな材料で、しかもベジ対応。今日はトマト&バジルを使いました。

パスタに和えることを前提にしているのか、少し塩が強いので有機トマトピューレで薄めてソースにしました。

このトマトソースに、しいたけ、マッシュルーム、茹でたひよこ豆、ほうれん草を入れています。

dinner1116_2.jpg

夕食後には、チアシードプディング。チャイ風味です。

子供は喜んで食べるのですが、主人がまさかのチアシードプディング苦手宣言。

カエルの卵を連想させるのと、すべてのつぶつぶを噛まないといけないという観念に襲われるのだそう。

チアシードは蛋白質、オメガ3脂肪酸、8つの必須脂肪酸、食物繊維、そしてミネラルが豊富なので毎日食べたい食材です。

だから、チアシードプディング作りますけどね〜♪

ちなみに、私はサラダに振りかけることはしません。チアシードは水分でふやかして食べたほうがよいと思います。チアシードは、スムージーには必ず入れています。

そして、前立腺癌との関係が指摘されているので、ホワイトチアシードは避けています


タンパク質摂取量を計算


普段、どれくらいの栄養素がとれているかはあまり気にしていません。というのも、グリーンのお野菜、色とりどりの豆類、その他の野菜やフルーツを食べていれば栄養は足りていると感じていますし、例えばナチュラルハイジーンはカロリー計算という観念がありません。

プラントベースでホールフーズならほぼほぼOKという感じです。もちろん、ジャンクベジは要注意〜

しかし、実際どうなんでしょう〜と、気になったので、今夜の夕ご飯でタンパク質の量を計算してみましたよ。

食品名食べた量タンパク質量
黒インゲン豆50g9.95
ひよこ豆70g7g
オートミール20g2.8g
キヌア20g2.7g
ロメインレタス200g2.4g
チアシード10g1.7g
トマト200g1.4g
ほうれん草40g0.88g
しいたけ20g0.6g
アーモンドミルク100cc0.5g
にんじん20g0.36g
玉ねぎ30g0.3g
合計680g30.59g

私の1日の目標摂取量は40g〜50gなので、まぁイケてる感じでしょうか。


成城石井のボッティチェリトマトソース


成城石井のボッティチェリというトマトソースシリーズが、本当にどれも美味しいのでご紹介です。今日のようにランニングの練習会の日など、夜の時間が忙しい時に便利です。

1瓶600円近くもするのでちょっとお高いと感じますが、「食べるものがないから、外食しよ〜」という、安易でコストのかかる道に行かずに済みます。

しかも、保存料、加水分解蛋白質、アミノ酸、酸化防止剤などの添加物もなくすごく美味しい!

大豆で作ったベジタリアン対応のボロネーゼ(乳酸は入っています)のラインナップもあります。

成城石井 ボッティチェリ トマト&バジル 680g
¥ 589(送料無料)
香りと味のバランスがとてもよいです。パスタに合わせるのだと思いますが、今回はひよこ豆とキノコを入れていただきました。
成城石井 ボッティチェリ マリナーラ 680g
¥ 589(送料無料)
ピザソーストしても素晴らしく美味しいです。
成城石井 ボッティチェリ ソイ&ボロネーゼソース 680g
¥ 1,128(送料無料)
お肉でなく、大豆で作ったボロネーゼのようです。ただ、乳酸というものが入っています。
Alcenero(アルチェネロ) 有機粗ごしトマトピューレー 500g
¥ 399(買い合わせ対象)
トマトソースだけでは塩辛いので、トマトピューレを加えるとよいと思います。



posted by 杉本佳江 at 01:34| Comment(0) | うちのベジご飯 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前: [必須入力]

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント: